10대에는 뼈 성장을 위해 생의 어느 시기보다도 혈액에서 더 많은 칼슘을 뼈로 흡수합니다. 성인 초기가 되면 뼈는 더 이상 칼슘을 축적하지 않고 이후에는 점진적인 손실이 시작됩니다.

우유와 유제품

우유를 하루 2잔 정도 섭취하는 것으로도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 브로컬리와 같은 채소에도 칼슘이 포함되어있습니다. 그러나 이러한 야채에는 칼슘 흡수를 방해하는 물질도 같이 포함되어 있습니다.

하루 칼슘 권장량

9세부터 18세까지의 청소년들은 매일 1300 mg의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이는 저지방 우유 4잔반 (250cc 잔) 정도에 해당됩니다. 

칼슘 보충제

식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 청소년들에게 칼슘보충제의 사용을 권장합니다. 최적의 흡수를 위해서 한번에 500 mg 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 소아청소년과 전문의들이 적당한 양과 스케줄에 대해 안내해 줄 것입니다. 청소년들은 칼슘을 상대적으로 효과적이게 이용하기 때문에 식사 중간에 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘의 좋은 보충원

대부분의 유제품, 우유, 우유를 넣은 음식 (푸딩과 스프 등)

치즈 (모짜렐라, 체다, 스위스, 파마산, 코티지치즈)

요거트

부드러운 뼈를 포함한 통조림 물고기 (정어리, 멸치, 연어)

암록색 잎 야채 (케일, 겨자잎, 순무청, 청경채)

칼슘으로 제조된 두부

칼슘 강화 우유 빵, 시리얼

10대에서 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 또다른 방법

비타민 D 강화 유제품 혹은 음식을 먹습니다: 비타민 D는 음식으로부터 칼슘 흡수를 증대시켜 뼈성장을 돕습니다.

칼슘을 충분히 섭취하지 않는 아이들을 위해 칼슘 강화 우유, 오렌지 주스, 칼슘 강화 시리얼이나 그래놀라바를 이용합니다.

우유를 싫어하는 아이들을 위해 치즈나 요거트를 권해볼 수 있습니다. 충분한 양의 치즈나 요거트도 우유와 비슷한 칼슘양을 포함하고 있습니다.

소금양을 줄여 보십시요. 소금은 고혈압을 일으키는 것 이외에도 신장질환, 뇌졸증의 위험 요소이며 소금이 많이 포함된 음식은 몸 속의 칼슘을 소변으로 칼슘배출을 촉진시킵니다. 또한 패스트푸드에는 소금이 많이 함유되어 있으므로 패스트푸드의 섭취량을 줄이는 것도 중요하겠습니다.

청소년들의 뼈는 중량의 부하가 걸리는 운동에 잘 반응하여 좀 더 강해지고 조밀해집니다. 조깅이나 춤, 강아지 산책, 볼링이나 PT 체조 등 어떠한 운동도 도움이 됩니다. 

담배를 피거나 술을 마시는 것은 골부피를 줄입니다. 따라서 금연, 금주는 중요합니다.